Problémové partie - trénink nejen pro maminky s kočárky

11. května 2014 v 21:16 | MMT |  PO PORODU - bez Diastázy (6.měs.po p.)
Pro větší poptávku po cvikách na nohy, zadek, boky, jsem připravila trénink, který mohou i kojící ženy (za předpokladu, že se při cvičení nijak šíleně nezadýchají a jen obohatí svižnou procházku o pár cviků a pokud nikdy dřív necvičily, tak začnou postupně). Samozřejmě cvičit až po 4. měsících po porodu a naslouchat svému tělu, když mu je něco nepříjemné a bolavé tak to nedělám. Pokud třeba při cviku na zadek vás pálí zadek, tak je to v pořádku, když vás u toho bolí v bedrech, tak to není v pořádku.

K celému tréninku patří i video na mém facebooku: https://www.facebook.com/pages/Iva-Fi%C5%A1-personal-trainer-for-women/505451779575433 . Kvalita je o poznání lepší, bohužel není tak dobrá jako v originále, kvůli sestříhání v programu se kvalita snížila. Video je pouze pro kontrolu, pro zjištění jak celý cvik vypadá, jak rychle se cvičí. Počet opakování tedy neodpovídá počtu, který byste měli cvičit, aby to mělo své výsledky.

Trénink můžete zahrnout do vaší svižné procházky s kočárkem, nebo jej cvičit po procházce, či v průběhu celého dne, když se volná chvilka namane - můžete si to různě rozfázovat do celého dne = např. squaty + zvedání prdy na míči (míč můžete nahradit židlí, opěrkami u gauče, stolem) + mrtvý tah na jedné noze ("váha" mými slovy) = 1x toto kolečko, 2.stejné kolečko třeba dopoledne. Pak jdete s prcekm na svižnou prochajdu + výpady v chůzi + prdka v lehu na lavičce + unožování o kočárek = třeba to stihnete zopakovat v průběhu prochajdy 2x. Když to nestihnete, doděláte doma, až třeba bude špunt spát. Samozřejmě to klíďo zvládněte najednou. To už na vás, třeba jednou tak a jiný den tak. Prostě se nelze vymlouvat na to, že nemám čas. Když chci makat, tak ten čas se najde a cvik se někam v máčkne, stačí jenom chtít.

Počet opakování je uváděný v průměru, někdo zvládne na začátek 20x výpad a za 14 dní třeba 30x a tak může každých 14 dní dalších 5 přidat. Mrkající

Tak jdeme na to:

Výpady v chůzi s kočárkem 20x - 40x: rovná záda, neopírat se o rukojeť, pevné břicho, neprohýbat se (viz. Jak cvičit správně http://iva-mmt.blog.cz/1402/tradicni-chyby-pri-cviceni-i )

Squat s kočárkem 20x a více (uvidíte, jak budete zvládat, třeba se časem dostanete na 100): neprohýbat se, záda rovná, když jdete nahoru, odtlačujte se celým chodidlem - víc bude pracovat břicho (viz. http://iva-mmt.blog.cz/1402/tradicni-chyby-pri-cviceni-i )

Zvedání prdy na míči 20x a více (třeba časem i 50x): pánev je v neutrální poloze (neprohlá, nepodcazená), kolena nejsou úplně propnutá do prohnutí

Zvedání prdky v lehu na míči s nohama na židli 20x (časem i třeba 50x): těžší verze než předešlá, zde je potřeba mít doma Fitball, nastavte si ho tak, abyste v leže nahoře měli hlavu pohodlně na míči, záda jsou rovná, pánev v neutrální poloze, kolena nejsou úplně propnutá do prohnutí, kotníky máte na židli, gauči, lavičce,..

Mrtvý tak na jedné noze - "váha" 20x jedna noha (časem třeba i 40x): kolena nejsou úplně proplá, kyčle jsou stále ve stejné rovině, záda rovná, břicho pevné, koleno stojné nohy má směřovat rovně, ne se stáčet dovnitř

Cviky na zadek v lehu na břiše na lavičce 20x a více (třeba i 50x): pozor na pohyb v kyčlích, ať se vám při cestě dolů nehýbe celý pánev tak, že místo zadku to budete zvedat bedry (doporučuji se natočit a zkontrolovat s mým videem), cvičit můžete doma na židli (pánev je na židli, ruce na zemi, záda rovná), či na lavičce (doporučuji s sebou dečku pod sebe), ve chvíli kdy máte nohy nahoře, se snažte co to jde podsadit pánev, roznožování je na boky

Cviky na zadek na břiše na lavičce se skrčenými nohy 20x a více (třeba i 50x časem): správnost cviku je stejná jako u cviku předešlého

Unožování o kočárek 20x a více (třeba i 50x časem) každá noha: jste v předkolu, záda rovná (ne ohlá ani prohlá), kolena nejsou zcela propnutá, noha, která jde do unožení - snažte se ji jakoby co nejvíc odtahovat z kyčle, jakoby se měla dotýkat něčeho, co máte imaginárně přidělané 10cm od chodidla

Celé můžete zopakovat 2x. Nebo 2x dopoledne a 2x odpoledne. Nedoporučuji každý den, nohy si taky musí odpočinout a zregenerovat aby nabraly sílu a mohly podat příště lepší výkon. Snažte se každý 3. den mít volno, nebo cvičit obden.
Doporučuji se u cviků natočit a zkontrolovat se s mým videem.
 

1 člověk ohodnotil tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama
Iva-MMT.blog.cz = Manželka/ Matka/ TRENÉRKA
Google blog = iva-fis.blog.spot.cz
Instagram = Iva_Fit (Iva Fis Trainer)