Cvičím CORE a NÉ sedy lehy

12. května 2014 v 20:38 | MMT |  PO PORODU - po 6tinedělí
Pro velký zájem o CORE jsem se pokusila napsat o něm více do hloubky. O tom co je to, jak to pracuje, jak cca cvičí a jaké mám výsledky. Také je to vysvětlení,
PROČ NA MÉM BLOGU NENAJDETE ŽÁDNÉ CVIKY NA BŘICHO - žádné SEDY LEHY.

CORE je anglické slovo pro JÁDRO či STŘED. V češtině to můžete znát ještě pod názvem střed těla. Hodně se říká, že CORE je i hluboký stabilizační systém, ale je to tak, že CORE je pouze část hlubokého stabilizačního systému, jelikož do CORE patří pouze 4 svaly.

Svaly patřící do CORE:
- Diafragma Pelvis - Pánevní dno
- Diafragma - Bránice
- Transversus abdominal - Příčný sval břišní (nejhlubší břišní sval)
- Mm. multifidus - multifidy - svaly podél páteře


Diafragma Pelvis - Pánevní dno:
Pánevní dno má tři vrstvy:
1. Vnější vrstva u žen je pochva, výstup močové trubice a řitní otvor. Trénuje se stahováním všech otvorů.

2. Střední vrstva se vypíná jako tříbodová trampolína od jednoho sedacího hrbolu ke druhému a vpředu je spojena se stydkou kostí. Tato vrstva je velmi důležitá pro stabilitu pánve a dlouhodobě zajišťuje dobrý stav kyčelních kloubů.

3. Vnitřní vrstva je plošně největší. Rozepíná se od kosti křížové k postranním krajům kostí pánevních, k hrbolům kostí sedacích k jámkám kostí kyčelních a vpředu ke kosti stydké. Část vnitřní vrstvy pánevního dna tvoří levator ani. Pokud je tento sval trénovaný nosí naše orgány jako podpěra, tvoří mísu, ve které je uložena děloha. Po dobu těhotenství na něm leží naše dítě, při porodu vykonává nejtěžší práci. Když je trénovaný pomáhá dítě na cestě ven porodním kanálem. Tento sval se může při porodu poškodit vychlípením či trhlinkami vagíny směrem k řitnímu otvoru, ovlivňuje to například poloha dítěte, stav matky při porodu, pružnost a síla svalů pánevního dna. Tato vnitřní vrstva je tou nejdůležitější. Reaguje na pohyb obou polovin pánve, tím pádem má velmi významnou roli při správné chůzi. Za zmínku ještě stojí pyramidový sval - muscullus Pyramidalis. Už podle obrázku vidíte jasný tvar pyramidy. Tento malinký sval propojuje svalstvo pánevního dna se se svalstvem přední břišní stěny. Je hlavni součástí při vzpřimování a napětí pánve. Při jeho trénování se zlepšuje postava a schopnost orgasmu. Po císařském řezu bývá poraněný - tvoří se tak malé převislé bříško. Pro představu - sedněte si rovně na židli, vtáhněte pupík ve směru hrudní kosti, aniž by se změnilo postavení pánve, měly byste nyní cítit tah od stydké kosti směrem nahoru - to je váš muscullus Pyramidalis. Podbříšek může být zase plochý, pokud budete cvičit svůj pyramidový sval.

Zde se na chvíli zastavte, vy maminky, které máte představu, že po 6ti nedělí začnete makat na břicho. Nyní už malinko tušíte, že pánevní dno je velmi složité a velmi důležité na výsledný stav vašeho těla. Nemůžete po 6ti nedělí chtít po svém těle, aby dělalo, že o žádné těhotenství a porod nešlo.

Funkce Pánevního dna:
· podbírá břišní orgány a udržuje je na svém místě, tím pak podporuje jejich správnou funkci
· Patří mezi stabilizační svaly CORE
· PD musí pracovat přesně tak jak má, aby udrželo ten nápor gravitace na všechny břišní orgány, které drží
Na co Pánevní dno pomáhá:
· lepší sexuální prožitek
· žádná inkontinence (kýchnutí, kašlání, hopsání)
· aktivace PD po porodu
· zlepšení držení těla
· příprava na plánované těhotenství
· při menopauze
· Odbourání bolesti v bedrech


Diafragma - Bránice:
- je šlašitá membrána, která odděluje hrudní dutinu od břišní dutiny
- její správná pozice a funkce je důležitá pro stabilitu trupu
- vypadá jako otevřený deštník v hurdním koši pod srdcem
- s nádechem se jakoby deštník roztáhne skoro do roviny a výdechem se vrátí do svého deštníkovitého tvaru

Trensversus abdominis - Příčný sval břišní:
- je tedy nehlubším břišním svalem
- vypadá skoro jako ženský korzet
- svalová vlákna jdou vodorovně
- jeho funkce je jako funkce poporodních pásu, i tak si ho můžete představit, přitlačuje břišní orgány
- když umí pracovat, zplošťuje břicho
- patří mezi svaly Tonické - vytrvalostní, neustále pracují, pokud to umí. Pro zajímavost, svaly Tonické, které tedy pracují vytrvalostnš z dlouhodobého hlediska, potřebují brát někde energii pro svou vytrvalou práci a tu berou z TUKŮ, takže z dlouhodobého hlediska i cvičení CORE (těchto 4 svalů) vede ke spalování tuků :)
- v úrovni pupíku má transversus dvě kapsy, do kterých se schovává Rectus abdominis - přímý sval břišní - to vám může odpovědět na to, proč spodní břicho dost často nevypadá, že by kdy bylo cvičeno, i přesto, že spousta lidí na něj dře tím zvedáním dolních končetin přitom žádný sval břišní se neupíná na stehenní kosti, nebo zvedáním dol.konč. i s pánví.

Multifidy:
- hluboké zádové svaly - autochtonní - samovolný
- udržují trup ve vzpřímené pozici
- mají 3 vrstvy - hluboké, střední a povrchové - propojují obratel vůči dalším obratlům
- když bolí záda, většinou multifidy neumí už pracovat a začnou vazivovatět
- pro aktivaci Miltufidů je potřeba nitrobřišního tlaku*

*Nitrobřišní tlak:
- ten vzniká právě pomocí těchto 4 svalů a správného postavení pánve a páteře
- díky němu se aktivují svaly CORE a pracují
- díky němu Transversus sploští břicho, pánevní dno, multifidy i bránice vytvoří spolupráci se všemi Tonickými i Fázickými svaly a vzniká tzv. Svalová koaktivace - spolupráce, ale za předpokladu, že je páteř i pánev v neutrálním postavení

Na co pomáhá funkční CORE:
· Odstranění či zúžení Diastázy (rozestup břišních svalů způsobené těhotenstvím, sportovním přetížením)
· Odstranění či zmírnění inkontinence
· Zpevnění středu těla (CORE)
· Vycvičení plochého a pevného břicha
· Odstranění bolesti zad bederní páteře
· Zpevnění břicha (povislé kůže) po porodu
· Zploštění břicha po těhotenství
· Zlepšení držení těla

Trocha mé historie:
Okolo roku 2008, kdy jsem pracovala ve fitku a hodně v něm i cvičila, stále jen sama sebe, jsem si začala všímat CORE boomu, najendou prostě bylo všude CORE, že se musí cvičit, zpěvnit střed a blabla.. když jsem to v té době googlila, vyjížděli na mě hlavně fotky lidí, co drží ve vzporu - planku, prknu. Minimálně obden ještě před zavíračkou, jsem rozjela všemožné cviky na břicho, co jsem vygooglila, co jsem viděla u trenérů, co jsem se naučila na kurzu, co se cvičí na strojích, všechno každý den, či obden, věnovala jsem pekáči buchet víc času než teď po porodu. Když jsem pak viděla, že CORE je držení ve vzporu, vytočilo mě to: "Jako cože? Ležet ve vzporu je cvik pro CORE? Po tom budu mít geniální břicho, celou horní polovinu těla? Zpevněný střed těla? … a co tady asi celou dobu po večerech cvičim? Proč moje spodní břicho vypadá, jakože neví o tom, že bych tu dva roky makala šest buchet?" ... Díky otmuhle vytočení jsem začala pátrat více do hloubky o CORE, a od roku 2011 se školím (hlavně u IQ Pohyb Academy). Vše mám od té doby na sobě praktikované. vytvořilo mi to perfektní držení těla, a já díky tomu netrpěla v těhotenství (2012) bolestmi v bedrech, jelikož jsem nebyla vůbec prohnutá a mé multifidy krásně držely páteř ve správném neutrálním postavení. Také díky těmto cviků jsem měla krásné pevné a ploché břicho, jako nikdy dřív a to jsem vážně hodně makala na pekáč buchet, efekt nikdy nebyl takový (myšleno před otěhotněním) jako po cvičení CORE. Po porodu mi tyto cviky pomohly s Diastázou (rozestupem břišních svalů) a po 8 měsících po porodu jsem měla břicho jako před otěhotněním. Už to je to 5 let, co necvičím ŽÁDNÉ SEDY LEHY, skracovačky, prostě všechny cviky z aerobních hodin břišního pekáče či posilovacích strojů. Nechodím už s vystrčeným zadkem, nebolí mě při žádných super náročných cvikách v bedrech, mé pánevní dno je pevné (netrpím na únik moči či na zvětšení pochvy způsobené porodem) a orgasmy jsou procítěnější a silnější. Viz více - o mé historii o cvičení na břicho zde

Můj názor na vzpor, plank, prkno:
- protože 4 výše popsané svaly se ani nestihnou zapojit
- protože je cvik natolik náročný, že pánev a páteř s eneudrží ve správném neutrálním postavení
- protože z toho bolí bederní páteř
- protože pro diastázu je to nevhodný cvik - viz. Diastáza
- protože se zapojí svaly, které jsou už teď přetížené
- proč se zamyslet nad cvičení s Jillian Michaels? - více ZDE

Jak se cvičí CORE? Opravdu není v mých psacích či natáčecích možnostech vám popsat jak správně tyto cviky cvičit. Na pohled to vypadá, že se nic neděje a přitom opravdu makáte.
Pár základních pozic pro cvičení CORE:

Několik fotek pro představu, kde se svaly nacházejí, myslím, že to mluví za vše. Všimněte si, kde se břišní svaly upínají a jakým směrem směřují. (pro zajímavost přímý břišní sval je rectus ab.obrázek 2) Foto čerpáno ze skript CORE 2011 Face Czech Academy:

Moje výsledky:
žádné prohnutí v bedrech
Mé břicho po porodu

18 měsíců po porodu

Tak co teď? .... :)
 

4 lidé ohodnotili tento článek.

Komentáře

1 periodista | Web | 15. května 2014 v 14:59 | Reagovat

Tak tohle mě celkem namotivovalo. Takže jde prakticky jen o zpěvňování vnitřního svalstva? :)

2 MMT | 16. května 2014 v 7:06 | Reagovat

Ano. Presne tak. :-)

3 Aniccka | E-mail | 6. června 2014 v 12:34 | Reagovat

Pletu se nebo mi to hodně silně přijde podobné jako základní zpevnění středu těla z pilates?

4 MMT | 6. června 2014 v 19:10 | Reagovat

Je to klidne mozne. Pilates jsem nikdy nepodlehla, tak netusim jak to tam funguje. Je fakt, ze jsem skolena u cloveka, u ktereho se delaji rekvalifikace i pro Pilates. :-)

5 Lizz | 22. července 2014 v 20:33 | Reagovat

Chtěla jsem se zeptat, protože nikde přesně nepopisujete (nebo jsem nenalezla), jak se core cviky provádějí, ale jde v podstatě o způsob správného dýchaní do dolní části břicha? V podstatě ležet a dýchat naplno dolním břichem a vydechovat až "stáhnutím" břicha k páteři?  Děkuji :-)

6 MMT | 23. července 2014 v 18:59 | Reagovat

Nepopisuji to tu, jelikoz to popsat nejde. Je to hodne specifivke na sprsvnodt lezeni i dychani.. jak popisujete v komentari, tak tak to prave neni.

7 Rita | E-mail | 19. srpna 2014 v 23:39 | Reagovat

Jak tedy mohu zjistiti, jak CORE správně cvičiti? Děkuji za info. :-D

9 katarina krnacova | E-mail | 10. prosince 2014 v 22:22 | Reagovat

ahoj velmi ma zaujal tvoj clanok kde a ako by som sa dozvedela viac kedze ja som zo sk o cviceni core vdaka

10 MMT - Matka, Manželka, Trenérka | 16. prosince 2014 v 12:41 | Reagovat

Ahoj, koukni se na stránky: http://www.iqpohyb.cz/
a hledej termín školení CORE A na Slovensku. :)

11 Radka J. | 19. března 2015 v 13:13 | Reagovat

Ahoj, jak výše zmiňuješ to prohnutí beder... Jsem teď v 11 tt a mám docela obavy, že mě bolest beder bude v budoucnosti dost trápit. Mám sedavou práci. Lze na to něco cvičit behěm těhu? Před otěhotněním jsem byla celkem aktivní, jen to byly všechno aktivity, ve kterých, až na lehké posilko, nemohu pokračovat :-( Dík za radu

12 MMT | 22. března 2015 v 22:27 | Reagovat

Ahoj, asi při nějakých těhotenských cvičení se něco cvičí na bedra, ale já dávám od těhulí ruce pryč, pokud se mnou necvičily ještě před otěhotněním. Takže určitě na bedra můžeš vlítnou po porodu :)

13 Romana | 30. března 2015 v 21:47 | Reagovat

Dobry den,
jsem 15 mesicu po porodu a stale me trapi diastaza. Narazila jsem nahodou na vas blog a jsem ted zmatena, co mam vlastne cvicit. Neziju v CR, proto ucast na vasi tour pro me neni realna :( nemate alespon nejaky anglicky ci nemecky overeny web, kde by byl spravny CORE popsany? Bohuzel jsem z tech, kdo doted verili, ze cvici ten spravny "CORE", kvuli kteremu jste se rozcilila na videu (youtube) ;)
Predem dekuji.

14 Kristina | E-mail | 29. dubna 2015 v 18:20 | Reagovat

Dobrý den.
Moc mě Vaše cvičení zaujalo. Jsem 10 měsíců po porodu a chtěla bych takto začít cvičit. Ale jsem z Hradce Králové. Dívala jsem se na Vaše turné, nic poblíž nepořádáte a i kdyby, tak jsem to objevila stejně pozdě. Je nějak možné trénovat u Vás na dálku? Děkuji za odpověď a zdravím :)

15 Kristyna Sefer | E-mail | 3. května 2015 v 21:36 | Reagovat

Ahoj,

velice me Tvoje stranky zaujaly.Rada bych chtela zacit cvicit,ale ziju v zahranici.Mas videa na youtube?Diky kristyna

16 Hela | 19. července 2015 v 8:59 | Reagovat

Spousta mamin se ptá na to, jak cvičit, ale Vaše jediná rada je přihlásit se na Váš kurz. Asi to není reálné pro všechny maminky v ČR. Zkritizujete videa na youtube, ale sama žádné nepřidáte a necháte maminy v nejistotě. Kdyby byly videa, nebylo by pro vás třeba tolik zájemců o kurz a o to asi hlavně jde, že...

17 MMT | 28. července 2015 v 21:11 | Reagovat

Vše co natočit šlo, jsem na youtube dala. A neodkazuji pouze na mé kurzy - viz odkazy výše. Maminky v nejistotě určitě nenechávám.

18 Ani | E-mail | 6. srpna 2015 v 14:32 | Reagovat

Dobrý den, ráda bych se zeptala, jsem
3.měsíc po porodu císařským řezem, je vhodný Váš kurz (začátečníci) pro mne? Diastázou příliš netrpím, trápí mne vypouklé bříško a val nad řezem. Díky za odpověď

19 Miriam | E-mail | 16. srpna 2015 v 7:52 | Reagovat

Maminky, i za informace se platí. Paní Iva investovala do sebe určitě nemalé prostředky, aby mohla předávat své zkušenosti dál, proto každá máme příležitost udělat to samé jako ona.
Těším se na kurz s Vámi v září :-)

20 MMT - Matka, Manželka, Trenérka | 25. srpna 2015 v 8:20 | Reagovat

[18]: Cvicit (na kurz)  se muze od sestinedeli - po kontrole sestinedeli i po cisari.

[19]: Presne tak. Dekuji a tesim se.

21 janča | E-mail | Web | 8. ledna 2016 v 22:47 | Reagovat

Skvělé výsledky gratuluju. Já jsem nedávno začala s contours a také jsem zaznamenala rychlé výsledky, mrkněte na web

22 Petra | E-mail | 21. ledna 2016 v 5:38 | Reagovat

Dobrý den, já koukala na YouTube a taky jsem nic nenašla jak správně cvičit core a na kurz se nedostanu, jsem z daleka..# prosím poradte. Pezta

23 Michaela | E-mail | Web | 26. ledna 2016 v 14:17 | Reagovat

Dobrý den, narazila jsem na Vaše stránky, zjistila jsem, že mám diastázi, v hornější částí břicha nad pupíkem se mi tam vejde jeden prst a v oblasti pupíku dva. Jsem rok a půl po porodu, posilovala jsem pouze pánevní dno několikrát denně - hlavně při kojení. Jinak jsem na břicho nijak necvičila. Co mám dělat za cviky, aby diastáza zmizela? Díky Michaela

24 Beegitka | 17. února 2016 v 23:11 | Reagovat

Dobry den,
po 6 nedeli mi bylo sdeleno, ze diastazi nemam (mereno ve stoje - projela prstem bricho), ted jsem ale prisla na Vase stranky a podle navodu si jej nahmatala. Jak je to mozne?
Dalsi dotaz: jak poznam a jak cvicit spravne Core? Nikde jsem to na Vasich strankach ani na fb nenasla.
Chapu dobre, ze pokud nemam sanci navstivit Vas kurz, tak se diastaze nezbavim, protoze nevim jak cvicit core?
Dekuji za odpoved

25 MMT - Matka, Manželka, Trenérka | 28. února 2016 v 22:35 | Reagovat

Nestíhám tu číst komentáře, upozornění ma padaj do spamu. Pište mi prosím vaše dotazy na fiskandlova@seznam.cz Děkuji Iva

26 kristy | E-mail | 3. března 2016 v 16:19 | Reagovat

Ahoj chci se zeptat.jsem mesic po porodu a vypada to ze se rozestup nevyhnul ani mbe.kdy zacit s cvicenim a obecne kdy rozestup zacit resit ?diky

27 Míša | E-mail | 19. května 2016 v 15:29 | Reagovat

Dobrý den, krásně napsáno, ale jaké cviky tedy cvičit, já jsem prohlá a bedra mě bolí a dost, takže plank ne?
Děkuji :-)

28 Misa | E-mail | 22. května 2016 v 8:28 | Reagovat

Dobry den, Vas clanek je skvely. Dozvedela jsem se pro me mnoho netuseneho. Sama mam rozestup brisnich svalu na 1 prst. Pisete nekde o konkretnich cvicich, ktere na to zabiraji? Kurz je pro me dakeko...
dekuji

29 Zuzana | E-mail | 24. května 2016 v 21:44 | Reagovat

Jak tady někdo psal o Contours.. Tak tam já teda byla přesně půl roku po porodu s tím, že se mne ujme údajně školená trenérka, co ví, jak má cvičit žena po porodu císařským řezem. Jaké bylo mé rozčarování. Šlo o holčinu, která o svalech atd.kolem po porodu věděla méně než já a nakonec mne po cvičení s ní bolelo velmi břicho a byla jsem vyřazená z provozu i s mimčem více jak měsíc. Možná je to jinde lepší, ale v našem městě tedy Contours už více ne. Je tedy pravda, že když jsem tam kdysi chodila, tak tam byla jedna holčina, co sice teprve studovala sport.výšku, ale vypadala, že tomu rozumí, ale asi jak tam málo platí, tak berou i takové "neználky". Takže dle mne jde o neadekvátně drahé fitko na to, co zde předvádí.

30 Garo | 8. června 2016 v 9:24 | Reagovat

Při bolestech zad mi moc pomohly nové Kolibové balanční techniky:

http://balancnitechnika.cz/aktualne/

31 Maron | 19. února 2017 v 11:45 | Reagovat

Earth and Skye jóga v podmanivém přírodním prostředí:

http://www.bambusy.cz/yoga/

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama
Iva-MMT.blog.cz = Manželka/ Matka/ TRENÉRKA
Google blog = iva-fis.blog.spot.cz
Instagram = Iva_Fit (Iva Fis Trainer)