Co smím cvičit po porodu – CHŮZE + core

20. března 2014 v 20:20 | MMT |  PO PORODU - v 6tinedělí
Velmi efektivní a přitom přirozený pohyb, je chůze. Je za potřebí ji správně provádět, jinak se efektivita vytrácí. Video níže.

Největší výhoda je, že máte kočárek. Tlačíte před sebou tedy "zátěž". Důležité je tlačit ho tak, abychom zapojili pánevní dno a hluboký stabilizační systém (hss - core).

Od chvíle co můžete s prcekm ven, začněte se pořádně soustředit na chůzi a využít kočárek a procházky s tím spojené, jako obrovskou výhodu a trénink na celé tělo, na redukci hmotnosti, na zpevnění pánevního dna, ale i na hss (hluboký stabilizační systém). Využijte tento čas do maxima. Nejen, že máte klídek - prcek spí, jste v přírodě, je jaro, do toho jdete perfektní chůzí, tak aby zabíralo dno, břicho, prostě všechno při chůzi a do toho ještě spalujete tuky, jelikož jdete ve vaší spalovací tepové frekvenci, tím pádem není třeba se bát o mléko. Tak si ti užívejte, lépe strávený čas jen pro vás snad nemůže být! Mrkající

Cviky, které doporučuji, nebo jimi inspiruji (články v Tréninky pro maminky s kočárky) zařaďte do procházek až od 6 měsíce po porodu. Důležité je, abyste vy sama se na to cítila a dělalo vám to dobře. Rozhodně ale neskákejte a neběhejte, to pro dělohu a pánevní dno není vhodné. Nejdřív zaměřte cvičení na vnitřek a postupujte zevnitř ven. 9 měsíců trvala obrovská změna vašeho těla, nesnažte se o navrácení během prvních měsíců. Všechno má svůj čas. Tak postupně. První fáze pánevní dno, druhá fáze core a procházky, třetí fáze aktivnější procházky.

Aby procházky měly ten správný efekt pro hubnutí i pro zpevnění, je třeba chodit správně a neloudat se:

- Vytahujeme se z páteře směrem nahoru
- Hlavu nemáme předsazenou, ale jakoby nás někdo tahal nahoru za korunní bod (místo,kde to mají miminka měkké)
- Ramena a lopatky se přitáhnou mírně k sobě a tlačíme je mírně dolu
- Hrudník směřuje nahoru
- Neprohýbáme se v bedrech
- Vytáhněte pánevní dno do 5. patra - představte si, že tam máte tampon a snažíte se ho vycucnou ještě výše do sebe, až do žlaudku. Né ho jen dole "stisknout" ale snažit se ho po celou dobu vytáhnout nahoru. kdy maximum je 10.patro (zkuste si to nanečisto bez chze jen ve stoje, 5x vytáhněte do 10.patra (tj.maximum) a pak 5x do 5.patra (to je polovina z vašeho maxima) a s ním jděte. Břicho se automaticky mírně zpevnění a srovná.
- Přitahujte malinko kostrč směrem dolu - uvědomte si, kde máte kostrč, jemně jí přitáhněte dolu mezi kolena.
- Ruce drží rukojeť na šíři ramen, do rukojeti tlačíme polštářky na dlani, prsty jsou volné, a neopíráme se o ni jako o zábradlí
- Tlačení do kočárku vychází z celého těla



1. VIDEO - JAK SPRÁVNĚ CHODIT POPŘEDU


Kompenzace:

- Žádný jednostranný pohyb z dlouhodobého hlediska není ideální pro správné držení těla a celkově zdravý a vyvážený stav těla. Proto nezapomínejte vždy po dokončení procházky kompenzovat - tedy dělat pohyb naopak, či zapojit přesně opačné svaly, aby se ty svaly, které byly při procházce zatěžovány (hlavně bedro-kyčlo-stehenní) se opačným pohybem protáhly a uvolnily a mohly příště ze sebe vydat více :)

Jak kompenzovat při dokončení procházky?

1. Možnost - Jít ultrasprávně POZADU (viz video a foto)
- Ne tak že se prohnete v bedrech a budete zanožovat jak o život
- Budete dělat malé krůčky tak, aby se bedra tolik nezapojovala, abyste šli co nejvíce rovně, prostě přesně jako jdete vpřed, půjdete i vzad. Ale vážně pozor na správnost a zaklánění.
- 5 minut nakonec stačí
- A to zda na vás okolí bude koukat zvláštně, či si klepat na čelo, řešte třeba v příštím životě, pokud bude delší než tenhle, v tomhle na to není čas. :)

2. VIDEO - Správná CHŮZE VZAD


2. Možnost - Zanožování v předklonu
- Může probíhat doma s židlí, ale i ještě venku u lavičky
- Zase nezapomenout na správnost provádění:
- Nezanožovat za tělo - pouze a maximálně jen do roviny s tělem
- Bez pohybu beder - zanožujte tak, abyste se nehýbali v bedrech (v pase)
- Zápěstí přímo pod rameny, záda rovná jako pravítko
- Kyčle stále ve stejné rovině - nevytáčet
- Viz foto. + video je ZDE
- 2x - 3x série na každou nohu po 20 opakování
- To že si k tomu rýsujete i sexy krásný zadek berte jako bonus



Nezapomínejte na kvalitní obuv!
Vhodná obuv:
Nevhodná obuv:













Choďte, co nejčastěji to půjde, nejlépe každý den 60 - 120 minut (pokud zrovna s procházkami začínáte, nepřepalujte to a nesnažte se hned ujít 90 minut svižnou chůzí a ještě k tomu každý den, všechno má svůj čas a k 90 minutám je třeba dojít postupně a pro začátek začít třeba 3x týdně a každý týden či 14 dní přidat den).

SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY:
Cvičení a kojení - ZDE
Spalovací tepovka - ZDE
Pánevní dno - ZDE
Diastáza - ZDE



 

3 lidé ohodnotili tento článek.

Komentáře

1 Michal | E-mail | Web | 17. června 2015 v 8:09 | Reagovat

Ty vždycky dokážeš přijít s něčím novým. Super článek!

2 MMT - Matka, Manželka, Trenérka | 20. června 2015 v 19:00 | Reagovat

Dekuju :)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama
Iva-MMT.blog.cz = Manželka/ Matka/ TRENÉRKA
Google blog = iva-fis.blog.spot.cz
Instagram = Iva_Fit (Iva Fis Trainer)